Publié en octobre 2026
L’immunité de la femme se construit d’abord dans l’assiette et grâce à un sommeil de qualité. Les compléments alimentaires viennent ensuite, en soutien, sans jamais remplacer ces bases. Une alimentation variée, riche en aliments bruts, apporte les fibres, la vitamine C et le zinc dont le système immunitaire a besoin, et nourrit un microbiote intestinal qui participe à son bon fonctionnement. Cet article réunit deux piliers de la méthode E.M.C.C© : Eat d’abord, avec les aliments à privilégier et la recette du brunch immunité offerte, puis Complement (la micronutrition), avec les compléments les plus utilisés au changement de saison.
Par où commencer pour soutenir l’immunité de la femme ?
Par l’assiette et par le sommeil, avant tout complément. Aucun aliment et aucun complément ne « renforce » à lui seul les défenses : le système immunitaire fonctionne grâce à des apports réguliers et variés, et à des nuits suffisamment réparatrices.
Le microbiote intestinal en est un bon exemple. Selon l’Inserm, ces milliards de micro-organismes jouent un rôle dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques, et l’immunité de l’intestin apprend, dès les premières années de vie, à distinguer les micro-organismes « amis » des pathogènes. Or ce microbiote puise son énergie dans ce que nous mangeons, notamment dans les fibres alimentaires.
L’ordre des priorités est donc simple : une alimentation variée d’abord, un sommeil de qualité ensuite et, si le besoin se présente, une complémentation ciblée en dernier lieu.
Quels aliments privilégier pour soutenir son immunité ?
Cinq familles d’aliments méritent une place régulière dans vos repas : les aliments riches en probiotiques, les prébiotiques, les fruits riches en vitamine C, les graines de courge, et les poissons et fruits de mer. Le plus simple est de varier les sources plutôt que de chercher un aliment miracle.
1. Les aliments riches en probiotiques
Les aliments fermentés apportent des micro-organismes qui participent à l’équilibre du microbiote intestinal. À intégrer régulièrement : yaourt, kéfir de lait, kéfir d’eau, kombucha, miso et légumes lactofermentés. Pour les produits fermentés et les boissons fermentées, privilégiez les versions non pasteurisées, qui préservent les micro-organismes vivants.
2. Les prébiotiques
Les prébiotiques servent de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote. Ail, oignon, poireau, topinambour : variez-les d’un repas à l’autre.
3. Les fruits riches en vitamine C
Pamplemousse, kiwi, orange, grenade : à consommer entiers ou fraîchement préparés. Parmi les autres sources citées par l’ANSES figurent le cassis, le persil et le poivron rouge. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le repère de l’ANSES est de 110 mg par jour chez la femme adulte, 120 mg pendant la grossesse et 170 mg pendant l’allaitement.
4. Les graines de courge
Riches en zinc, un minéral qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, elles s’ajoutent facilement sur une salade, une soupe, un bowl ou un yaourt. La table Ciqual de l’ANSES permet de comparer les teneurs en zinc des aliments.
5. Les poissons et fruits de mer
Sardines, saumon, crustacés : ils apportent protéines, vitamines et minéraux. Les repères nationaux conseillent deux portions de poisson ou de fruits de mer par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, saumon).
Plutôt que de miser sur un seul « aliment miracle », variez les sources et construisez vos repas autour d’aliments bruts. Inutile d’y parvenir parfaitement chaque jour : retrouver ces cinq familles au fil de la semaine est déjà un excellent point de départ.
Brunch immunité : la recette offerte
Le brunch immunité réunit dans une seule assiette trois des familles vues plus haut : des légumes lactofermentés, du poisson gras (maquereaux ou sardines) et du citron pour la vitamine C. Voici la recette, offerte par Holi Mama.
Brunch immunité
25 min de préparation · 20 min de cuisson · 1 personne
- Chou rouge râpé
- Riz rouge cuit
- 1 boîte de maquereaux ou de sardines
- 2 càs de chèvre frais ou de ricotta
- 2 œufs au plat
- Salade verte
- Carottes et chou lactofermentés
- Jus et zeste d’un demi-citron
- Épices et toppings : curcuma, poivre, graines de sésame, algues nori
- Sauce maison pour le chou rouge (recette à retrouver dans votre espace Holi Mama)
- Rillettes de maquereaux : écrasez les maquereaux avec le chèvre ou la ricotta, ajoutez le jus et le zeste de citron, le curcuma et le poivre.
- Œufs au plat : faites-les cuire dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, puis saupoudrez de curcuma et de poivre.
- Dresser l’assiette : ¼ de l’assiette en riz rouge ; ⅛ d’assiette en chou rouge assaisonné de la sauce maison ; les œufs, parsemés de sésame et de nori ; 1 càs de légumes lactofermentés ; 2 tartines ou crackers garnis de rillettes ; compléter avec la salade verte.
- Servir immédiatement.
Astuce : cette recette se prépare idéalement la même semaine que le poulet banane coco, pour optimiser le temps en cuisine.
Pourquoi le sommeil compte-t-il autant pour les défenses ?
Parce que sommeil et immunité sont liés : une mauvaise qualité ou une durée de sommeil trop courte accentue le risque d’infection. L’Inserm précise que les connaissances restent incomplètes, mais que de nombreuses données expérimentales montrent que la nature et le nombre de certaines cellules immunitaires sont modifiés par la privation de sommeil.
Dans une étude citée par l’Inserm (Prather et coll., Sleep, 2015), manquer de sommeil allait de pair avec un risque d’attraper un rhume multiplié par quatre. Avec un nouveau-né, des nuits morcelées sont fréquentes et le plus souvent passagères : l’objectif n’est pas la nuit parfaite, mais de protéger ce qui peut l’être. Des horaires de coucher réguliers, une chambre calme et, quand c’est possible, une sieste de 15 à 20 minutes en début d’après-midi y contribuent.
Le soir, éteignez les écrans, tamisez la lumière, puis prenez quelques minutes de respiration lente avant de vous coucher. L’usage tardif d’écrans retarde l’endormissement : s’en éloigner un peu avant la nuit est un geste simple, à votre rythme.
Quels compléments pour soutenir l’immunité, et à quel moment ?
Les compléments alimentaires interviennent après l’alimentation et le sommeil, notamment lors des changements de saison. Voici une liste non exhaustive de ceux que l’on rencontre le plus souvent, avec leurs repères et leurs précautions. Ils viennent en soutien d’une alimentation équilibrée, d’un sommeil suffisant et d’un mode de vie sain : ils ne les remplacent pas. Les doses indiquées ci-dessous sont des repères de pratique, à adapter avec un professionnel de santé selon votre situation.
Vitamine D
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. L’ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour (soit 600 UI) chez l’adulte, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. S’exposer au soleil en fin de matinée ou dans l’après-midi y contribue (15 à 20 minutes selon l’ANSES), mais la synthèse par la peau dépend de la saison et de la latitude : elle est moindre en automne et en hiver.
Repère de pratique : 800 à 1 000 UI par jour, d’octobre à mars, sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol). La limite supérieure de sécurité fixée par l’ANSES est de 100 µg par jour (4 000 UI) chez l’adulte : ne dépassez pas la dose conseillée sans avis médical.
Vitamine C
Elle se trouve facilement dans l’alimentation : jus de citron frais, jus d’orange fraîchement pressé, grenade, jus d’argousier, persil. Un complément n’est donc pas toujours nécessaire : commencez par regarder ce que votre assiette apporte déjà. Les repères de l’ANSES figurent plus haut.
Zinc
Chez la femme, le zinc est un minéral polyvalent : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au maintien d’une peau normale. Selon l’ANSES, une carence en zinc diminue les fonctions du système immunitaire. Le repère de l’ANSES pour la femme adulte se situe entre 7,5 et 11 mg par jour selon l’apport en phytates (présents dans les céréales complètes et les légumineuses, ils réduisent l’absorption du zinc), avec une limite supérieure de sécurité de 25 mg par jour.
Conseil pratique : prenez-le à distance du magnésium et du fer pour favoriser son assimilation, et évitez de le prendre à jeun. En cas de besoin accru de cicatrisation, par exemple après un accouchement ou une opération, la question d’un complément se discute avec un professionnel de santé.
Probiotiques
Ils peuvent être pris en cure de trois semaines lors des changements de saison : été/automne, automne/hiver et hiver/printemps. Les souches le plus souvent citées pour l’immunité sont Bifidobacterium lactis, Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus plantarum. Les effets dépendent de la souche. Pour un regard critique sur ces produits, l’Inserm a publié en mars 2026 une synthèse sur ce que valent vraiment les tests et les compléments du microbiote.
Gelée royale
Elle se prend en cure de trois semaines maximum, à l’entrée de l’automne : 1 à 3 cuillères par jour, idéalement à jeun, dans la limite de la dose indiquée par le fabricant. Pour préserver sa qualité, privilégiez une gelée royale fraîche, conservée au frais, que l’on trouve au rayon frais des magasins spécialisés.
Précaution importante : l’ANSES conseille aux personnes allergiques aux pollens, ainsi qu’à celles prédisposées aux allergies ou à l’asthme, d’éviter les compléments à base de produits de la ruche, car des pollens peuvent s’y trouver sans être signalés.
Extrait de pépins de pamplemousse
En pratique, il s’utilise en cure d’automne : 15 gouttes par jour pendant trois semaines. Par précaution, tenez compte du fait que le pamplemousse peut interagir avec de nombreux médicaments : si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre pharmacien avant toute cure.
Compléments alimentaires et immunité : quelles précautions avant une cure ?
Les femmes enceintes ou allaitantes, celles qui suivent un traitement et celles qui ont des allergies ou de l’asthme ont tout intérêt à demander conseil avant une cure. Pendant la grossesse, l’ANSES recommande d’éviter de multiplier les sources de vitamines et de minéraux en l’absence de besoin établi.
De façon générale, l’ANSES conseille de :
- respecter les conditions d’emploi indiquées par le fabricant ;
- éviter les prises multiples, prolongées ou répétées au cours de l’année sans avoir pris conseil auprès d’un professionnel de santé ;
- signaler à un professionnel de santé tout effet indésirable ;
- se méfier des produits aux allégations abusives et de ceux vendus hors des circuits contrôlés, notamment sur internet.
Il n’est jamais trop tard pour installer de bonnes habitudes, et il n’est pas nécessaire de tout changer en même temps. Commencez par ce qui vous semble le plus simple : une famille d’aliments de plus dans la semaine, un coucher un peu plus régulier. Les compléments, s’ils vous sont utiles, viendront en soutien, au rythme qui vous convient.
- L’immunité se soutient d’abord par une alimentation variée, riche en aliments bruts, et par un sommeil de qualité.
- Cinq familles d’aliments sont à retrouver régulièrement : probiotiques, prébiotiques, fruits riches en vitamine C, graines de courge, poissons et fruits de mer.
- Le brunch immunité réunit plusieurs de ces familles dans une seule assiette.
- Les compléments (vitamine D, zinc, probiotiques et autres) viennent en soutien, jamais en remplacement.
- Grossesse, allaitement, traitement en cours, allergies : demandez conseil avant toute cure.
Questions fréquentes
Quels aliments soutiennent l’immunité de la femme ?
Cinq familles sont à retrouver régulièrement : les aliments riches en probiotiques (yaourt, kéfir, légumes lactofermentés), les prébiotiques (ail, oignon, poireau, topinambour), les fruits et légumes riches en vitamine C, les graines de courge pour le zinc, et les poissons et fruits de mer. L’essentiel est de varier les sources et de privilégier les aliments bruts.
Le sommeil influence-t-il vraiment les défenses ?
Oui, le lien est décrit par l’Inserm : une mauvaise qualité ou une durée trop courte de sommeil accentue le risque d’infection. Les mécanismes restent en partie à préciser, mais protéger son sommeil fait partie des bases à installer avant tout complément.
Faut-il prendre de la vitamine D en automne et en hiver ?
La question se discute avec un professionnel de santé. L’ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour (600 UI) chez l’adulte, et la synthèse par la peau est moindre en saison froide. Un repère de pratique est de 800 à 1 000 UI par jour d’octobre à mars, sous forme de vitamine D3, sans dépasser les doses conseillées.
Peut-on prendre des compléments pour l’immunité pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Uniquement après avis de votre sage-femme ou de votre médecin. L’ANSES recommande d’éviter de multiplier les sources de vitamines et de minéraux pendant la grossesse en l’absence de besoin établi, et certains produits, comme la gelée royale ou l’extrait de pépins de pamplemousse, demandent des précautions particulières.
Combien de temps dure une cure ?
Les cures décrites dans cet article durent le plus souvent trois semaines (probiotiques, gelée royale, extrait de pépins de pamplemousse), aux changements de saison. L’ANSES conseille d’éviter les prises multiples, prolongées ou répétées au cours de l’année sans conseil d’un professionnel de santé.
À propos de l’autrice. Cet article est rédigé par Agathe Verhack, sage-femme diplômée d’État, spécialisée en nutrition et micronutrition (six ans d’exercice à l’hôpital et en libéral), formée à l’accompagnement physiologique à la naissance, à la rééducation périnéale et au yoga prénatal, puis à la naturopathie. Elle est cofondatrice de holi-mama et co-autrice de l’ouvrage Pimpe ton post-partum ! (éditions Larousse).
Sources & références
- ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (21 février 2025).
- ANSES, Vitamine C.
- ANSES, Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
- EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system.
- ANSES, Allergies aux pollens et compléments alimentaires : l’Anses rappelle les précautions à prendre.
- ANSES, Compléments alimentaires et grossesse : l’Anses recommande d’éviter la multiplication des sources de vitamines et minéraux en l’absence de besoins établis (7 juin 2017).
- Inserm, Microbiote intestinal (flore intestinale), dossier d’information.
- Inserm, Microbiote : que valent vraiment les tests et les compléments alimentaires ? (mars 2026).
- Inserm, Sommeil, dossier d’information (modifié le 8 novembre 2024).
- Inserm, La santé passe par l’assiette et l’activité physique (repères du Programme national nutrition santé).
- Vidal, Ces médicaments qui ne supportent pas le jus de pamplemousse.
- ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
