Article vérifié · Mis à jour en octobre 2026
Dans les jours qui précèdent les règles, la baisse des œstrogènes et de la progestérone dérègle deux messagers clés du cerveau, la sérotonine et le GABA : c’est ce déséquilibre qui explique en grande partie l’irritabilité, l’anxiété, les fringales sucrées et les crampes du syndrome prémenstruel. Selon l’Inserm, le SPM concernerait 20 à 40 % des femmes en âge d’avoir des enfants. Adapter sa complémentation permet de soutenir le système nerveux et de compenser les besoins accrus de l’organisme durant cette période. Magnésium, vitamine B6, oméga-3, plantes adaptogènes : voici, complément par complément, ce qu’il faut savoir, comment il agit sur le SPM et ce que je recommande à mes patientes.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas une consultation. Avant de démarrer un complément, demandez l’avis de votre médecin, de votre sage-femme ou de votre pharmacien, surtout si vous êtes enceinte, allaitez, suivez un traitement ou une contraception hormonale. Si vos symptômes sont très intenses ou perturbent fortement votre quotidien, parlez-en à un professionnel de santé. Transparence : Gyneika et Terraphy sont des marques partenaires de Holi Mama ; le code AGATHE15 vous fait bénéficier de -15 % sur Gyneika.
Que se passe-t-il dans votre corps avant les règles ?
Pendant la phase lutéale, la chute d’œstrogènes et de progestérone modifie l’équilibre de deux neurotransmetteurs majeurs : la sérotonine et le GABA.
Cette seconde partie du cycle, entre l’ovulation et les règles, est celle où apparaissent les symptômes du SPM. L’Inserm évoque, parmi les pistes étudiées, la baisse des hormones sexuelles après l’ovulation et un possible manque de sérotonine et de magnésium.
Le neurotransmetteur de la sérénité et de la régulation de l’humeur.Sa baisse brutale entraîne :
IrritabilitéTristesseFatigueCompulsions sucréesTroubles du sommeil
Le neurotransmetteur de la relaxation et de l’apaisement.Son manque provoque :
AnxiétéHypervigilanceTension nerveuseInsomnieCrampes
Adapter sa complémentation permet de soutenir le système nerveux et de compenser les besoins accrus de l’organisme durant cette période.
Le SPM n’est ni un caprice ni « dans votre tête » : c’est une réalité hormonale et nerveuse. Vous avez le droit de ralentir ces jours-là, et de chercher des solutions pour les vivre plus sereinement.
Quel complément pour quel symptôme ?
Chaque complément cible une famille de symptômes : l’idée est de partir de ce que vous ressentez, pas de tout prendre en même temps.
| Ce que vous ressentez | Le complément à regarder |
|---|---|
| Irritabilité, nervosité, crampes, rétention d’eau | Magnésium + vitamine B6 |
| Seins douloureux, crampes, anxiété, moral en baisse | Oméga-3 EPA et DHA |
| Stress, fatigue, moral fragile | Rhodiola |
| Tension nerveuse, anxiété, sommeil perturbé | Ashwagandha |
| Brouillard mental, difficultés de concentration | Lion’s Mane |
| Déséquilibre de la phase lutéale, seins tendus | Gattilier (avis médical) |
Le magnésium associé à la vitamine B6 et les oméga-3 forment la base la plus documentée. Les plantes (rhodiola, ashwagandha, gattilier) s’ajoutent ensuite, une à la fois, pour observer ce qui vous fait du bien.
Magnésium : l’anti-stress et le relaxant musculaire
Le magnésium calme l’hypersensibilité du système nerveux : c’est le premier complément à envisager en cas de SPM.
Magnésium bisglycinate, vitamine B6, vitamine D3 et ashwagandha KSM-66 réunis dans une même formule.
Vitamine B6 : pourquoi l’associer au magnésium ?
La vitamine B6 est le cofacteur clé des neurotransmetteurs : associée au magnésium, elle réduit les symptômes émotionnels et physiques du SPM.
Ma recommandation : Endobalance par Gyneika, qui associe déjà magnésium et vitamine B6 (bénéficiez de -15 % avec le code AGATHE15).
Oméga-3 : comment apaisent-ils l’inflammation ?
Les oméga-3 DHA et EPA sont l’anti-inflammatoire cérébral et pelvien de la phase lutéale.
800 mg d’EPA et 600 mg de DHA pour 2 capsules, issus d’huile de poisson.
Tenez un carnet de cycle pendant 2 à 3 mois : notez chaque jour vos symptômes de 0 à 3. Vous verrez quand ils démarrent, lesquels dominent, et vous pourrez mesurer objectivement l’effet de chaque complément.
Rhodiola : comment soutient-elle le moral ?
La rhodiola est l’adaptogène de la clarté mentale et du moral.
500 mg d’extrait standardisé par dose, en gouttes.
Ashwagandha : comment apaise-t-elle le système nerveux ?
L’ashwagandha est la plante de l’apaisement du système nerveux.
Mes recommandations : Endobalance par Gyneika (code AGATHE15) ou les formules adaptogènes Terraphy.
La formule adaptogène en gouttes de Terraphy.
Lion’s Mane : que faire contre le brouillard mental ?
Le Lion’s Mane (Hericium erinaceus) est le champignon de la concentration.
1200 mg de corps fructifère par dose, en gouttes.
Les soirs qui précèdent vos règles : une bouillotte sur le bas-ventre, cinq minutes de respiration lente (inspirez sur 4 temps, expirez sur 6) et un coucher avancé. Votre système nerveux vous dira merci.
Gattilier : quand l’envisager ?
Le gattilier (Vitex agnus-castus) est la plante régulatrice de l’axe hormonal.
Comment organiser votre complémentation ?
Commencez par la base (magnésium + B6, oméga-3), introduisez les plantes une à une et jugez l’effet sur 2 à 3 cycles.
Le magnésium, la vitamine B6 et les oméga-3 peuvent se prendre en continu, sur une cure de trois mois. Les plantes adaptogènes s’ajoutent selon vos symptômes dominants, une seule nouveauté à la fois, pour savoir ce qui agit vraiment. Vérifiez la composition de chaque produit pour ne pas cumuler deux fois la même plante.
Les compléments fonctionnent d’autant mieux qu’ils s’appuient sur une hygiène de vie favorable. L’Inserm recommande d’améliorer son sommeil, de pratiquer une activité physique régulière et des activités relaxantes, de réduire les sucres rapides au profit des glucides complexes et des protéines, et de limiter caféine et alcool en fin de cycle.
Bien vivre son SPM, le programme
Des séances, des recettes et des conseils d’experte, répartis sur les 4 piliers de la méthode E.M.C.C©, pour comprendre le syndrome prémenstruel et le traverser plus sereinement.
Conçu par Agathe, sage-femme spécialisée en nutrition et micronutrition, ce programme court vous accompagne autour des 4 piliers de la méthode :
Pour qui ? Toute femme qui souhaite mieux comprendre son cycle et installer, à son rythme, des habitudes qui soutiennent son équilibre en fin de cycle.
À retenir : l’essentiel en 5 points
- Le mécanisme : en phase lutéale, la chute hormonale fait baisser la sérotonine et le GABA.
- La base : magnésium + vitamine B6 contre l’irritabilité, les crampes et la rétention d’eau.
- Les oméga-3 : 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour, pour calmer l’inflammation et les douleurs.
- Les plantes : rhodiola pour le moral, ashwagandha pour l’apaisement, Lion’s Mane pour la concentration, gattilier sur avis médical.
- La méthode : une nouveauté à la fois, une cure de 3 mois, et l’avis d’un professionnel en cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur complément contre le SPM ?
Combien de temps faut-il pour voir un effet ?
Peut-on associer plusieurs compléments ?
Ces compléments sont-ils compatibles avec la pilule ?
Le SPM est-il normal ?
À propos de l’autrice. Cet article est rédigé par Agathe Verhack, sage-femme diplômée, formée à l’accompagnement physiologique à la naissance et spécialisée en nutrition et micronutrition. Elle est cofondatrice de Holi Mama et co-autrice de l’ouvrage Pimpe ton post-partum ! (éditions Larousse).
Sources & références
Contenu rédigé par Agathe Verhack, sage-femme, d’après son expérience et les références suivantes :
- Inserm, #PayeTonCycle : c’est quoi le syndrome prémenstruel ?
- VIDAL Eurekasanté, Le syndrome prémenstruel
- Anses, Les lipides : références pour les acides gras oméga-3 EPA et DHA
- Fathizadeh N. et al., Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 2010, Effet du magnésium et du magnésium associé à la vitamine B6 sur la sévérité du syndrome prémenstruel
- Sohrabi N. et al., Complementary Therapies in Medicine, 2013, Effet des acides gras oméga-3 dans le traitement du syndrome prémenstruel
- Revue systématique et méta-analyse, 2022, Syndrome prémenstruel : plantes médicinales et compléments nutritionnels
- Revue systématique d’essais randomisés, 2025, Interventions nutritionnelles et symptômes psychologiques du SPM
- Agence européenne du médicament (EMA), Agni casti fructus (gattilier)
- Agence européenne du médicament (EMA), Rhodiolae roseae rhizoma et radix (rhodiola)
- Revue systématique, 2023, Effets de Withania somnifera (ashwagandha) sur le cortisol chez des personnes stressées
- Mori K. et al., Phytotherapy Research, 2009, Effets d’Hericium erinaceus (Lion’s Mane) sur les troubles cognitifs légers
