Faut-il faire des abdominaux enceinte ?

Par Agathe Verhack, sage-femme diplômée & cofondatrice de holi-mama · LinkedIn
Article vérifié · Mis à jour en août 2026

Oui, on peut — et on a même tout intérêt à — travailler ses abdominaux enceinte, à condition de choisir des abdominaux qui respectent la physiologie de la grossesse : le souffle et les muscles profonds, jamais les crunchs classiques. Pendant neuf mois, votre centre abdominal et votre périnée portent 12 à 20 kg supplémentaires, et votre diaphragme est le moteur principal qui vous aidera à pousser le jour de l’accouchement. Des abdos bien choisis préservent le dos, réduisent le risque de fuites urinaires et de descente d’organe, améliorent la récupération post-partum et diminuent le risque de diastasis. Ce guide, écrit par une sage-femme, vous explique lesquels faire — et lesquels éviter.

Cet article a une visée informative et ne remplace pas l’avis de votre sage-femme, médecin ou kinésithérapeute. En cas de grossesse à risque ou de contre-indication, demandez toujours un avis médical avant de faire de l’exercice.

Faut-il faire des abdominaux quand on est enceinte ?

La réponse n’est pas « pas d’abdos » mais « les bons abdos » : ceux qui engagent les muscles profonds sans pousser sur le ventre ni sur le périnée. On oppose souvent deux idées reçues — « il ne faut surtout pas faire d’abdos enceinte » d’un côté, « il faut garder des abdos toniques » de l’autre. La vérité tient entre les deux : un travail abdominal adapté est bénéfique, à condition d’abandonner les mouvements qui font saillir le ventre (relevés de buste, crunchs, gainage classique).

En France, l’activité physique pendant la grossesse est recommandée en l’absence de contre-indication : rester active fait partie d’une grossesse en bonne santé, comme le rappelle l’Assurance Maladie. Tout est une question de comment : on privilégie le souffle, la posture et les muscles profonds.

Pourquoi les abdos comptent autant pendant la grossesse

Parce que votre sangle abdominale et votre périnée sont mis à rude épreuve : ils portent 12 à 20 kg supplémentaires pendant neuf mois. Bébé, utérus, placenta, liquide amniotique, volume sanguin… tout ce poids tire vers l’avant et bascule le bassin. Deux muscles réagissent différemment : les grands droits — la couche superficielle, celle des « tablettes » — s’écartent naturellement pour laisser grandir bébé, inutile d’aller les solliciter ; le transverse, lui, est la gaine profonde qui ceinture la taille et soutient réellement le ventre et le dos. C’est ce muscle-là qu’on entretient.

Autre pièce maîtresse : le diaphragme, le muscle du souffle, est le moteur principal qui vous aidera à pousser le jour de l’accouchement. Transverse, périnée et diaphragme forment un même caisson : quand ils travaillent ensemble sur l’expiration, ils soutiennent le centre au lieu de le pousser vers le bas. Apprendre à les coordonner, c’est déjà répéter le geste de la naissance.

Quels sont les bénéfices des bons abdominaux enceinte ?

Bien menés, ces abdominaux profonds apportent des bénéfices très concrets, avant comme après la naissance :

• Un dos préservé : une sangle profonde active soutient la colonne et limite les douleurs lombaires liées au poids du ventre.
• Moins de fuites urinaires et de descente d’organe : en protégeant le périnée plutôt qu’en poussant dessus, on réduit le risque d’incontinence et de prolapsus.
• Une meilleure récupération en post-partum : un centre entretenu se « retrouve » plus vite après l’accouchement.
• Un risque de diastasis diminué : le bon geste protège la ligne blanche (au milieu du ventre) au lieu de l’écarter davantage.
• Une préparation au jour J : souffle et coordination diaphragme-périnée aident à pousser plus efficacement.
• Un moral soutenu : comme toute activité physique douce et régulière, un travail abdominal adapté participe à réduire le risque de déprime et de dépression post-partum.

Quels abdominaux éviter enceinte ?

On évite tous les exercices qui augmentent la pression sur le ventre et poussent les organes vers le bas et l’avant. Concrètement, à mettre de côté pendant la grossesse :

• Les relevés de buste et crunchs (les abdos « classiques » qui tirent sur des grands droits déjà étirés).
• La planche classique « comme avant » qui fait saillir la ligne blanche ou trembler le ventre (le gainage doux et adapté, lui, reste bénéfique — voir plus bas).
• Les exercices en apnée ou qui font « pousser » vers le bas, comme si on forçait à la selle.
• Rester longtemps allongée sur le dos après le 1^er trimestre : le poids de l’utérus comprime une grosse veine (la veine cave) et peut donner malaises et vertiges. On préfère le côté, la position assise ou à quatre pattes.
• Le yoga ou le Pilates « classique » non adaptés à la grossesse : préférez les cours prénataux.

Un test tout simple pour juger un mouvement : posez une main à plat sur le ventre pendant l’effort. Si le ventre pointe, gonfle ou se creuse en « toit », ou si une fuite urinaire s’échappe, c’est que la pression est mal gérée — on arrête et on adapte.

Quels bons exercices d’abdominaux faire enceinte ?

On mise sur le travail profond et respiratoire, qui engage le transverse (la gaine profonde du ventre) et les obliques sans forcer. Les approches reconnues :

• La respiration et la méthode APOR (approche posturo-respiratoire de Bernadette de Gasquet) : elle fait travailler abdominaux profonds, périnée et diaphragme en cohérence, tout en corrigeant la posture.
• L’exercice du dos au mur (recommandé par le ministère des Sports) : debout, dos au mur et jambes légèrement fléchies, plaquez le bas du dos contre le mur en rentrant le bas-ventre et en soufflant ; tenez 20 secondes, relâchez, et recommencez 10 fois.
• Le gainage adapté à la grossesse (statique et doux, sans faire pointer le ventre) et le ballon de gym (33 à 57 cm) pour travailler transverse et obliques en douceur, idéalement guidés par un professionnel.
• Le yoga prénatal et les cours de préparation, encadrés par une sage-femme ou une professionnelle formée.
• L’auto-grandissement : se grandir sur l’expiration, comme tirée par le sommet du crâne, en ouvrant les côtes. Un « abdo » invisible qu’on peut faire assise à son bureau, sans que personne ne le voie.
• La marche et la natation pour rester active en douceur.

Peu, doux, et à l’écoute de son corps. Quelques minutes de respiration chaque jour, et des séances d’abdos ciblées qui restent légères et espacées — deux fois par semaine au maximum, en complément d’activités d’aérobie (marche, natation, gym douce). L’intensité se réduit à mesure que le ventre s’arrondit ; pensez à bien vous hydrater et à garder de quoi vous resucrer en cas d’étourdissement.

On s’arrête et on demande un avis sans tarder en cas de douleur (en particulier dans la poitrine), de contractions, de saignement, d’essoufflement qui persiste au repos, d’étourdissement, de malaise ou de fatigue intense. Et dans certains cas, on s’abstient : les abdominaux sont déconseillés en cas de contre-indication absolue (rupture prématurée des membranes, retard de croissance du bébé…) et se discutent avec un professionnel en cas de contre-indication relative (hypertension de la grossesse, fausses couches à répétition, tabagisme important…). En pratique, ils s’intègrent plus facilement en début de grossesse, surtout si vous aviez déjà l’habitude d’en faire.

Et les abdominaux après l’accouchement ?

Après la naissance, la règle d’or est : le périnée d’abord, les abdominaux ensuite — et jamais de crunchs avant le feu vert. Pendant la grossesse, les abdominaux s’allongent d’environ 15 cm pour laisser grandir bébé : en post-partum, la sangle est distendue et le ventre mou, ce qui est parfaitement normal. La rééducation périnéale puis abdominale, prescrite après la naissance, est prise en charge et se fait avec un professionnel (kinésithérapeute ou sage-femme).

Reprendre les abdos classiques trop tôt peut installer ou aggraver un diastasis. On privilégie les méthodes douces et profondes (APOR de Gasquet, hypopressif avec précautions, yoga ou Pilates postnatal). Nous détaillons cette période dans nos guides sur les suites de couches et préparer son post-partum.

Les erreurs à éviter

Les vrais faux pas ne sont pas tant des exercices que des réflexes : viser la performance d’un côté, ou tout arrêter par peur de mal faire de l’autre. Les plus fréquents :

• Chercher le « ventre plat » plutôt que le soutien et la fonction : enceinte, le ventre s’arrondit, c’est justement sa mission.
• Tout arrêter « par précaution » : l’inactivité fatigue le dos et le moral, alors que bouger en douceur reste bénéfique.
• Retenir sa respiration à l’effort et « serrer » vers le bas : c’est le réflexe qui pousse sur le périnée au lieu de le soulager.
• Négliger la posture en s’affaissant ou en se cambrant trop, ce qui annule le travail du transverse.
• Vouloir aller vite après bébé et comparer sa récupération à celle des autres, au lieu de suivre son propre rythme (et l’avis d’un pro en cas de grossesse à risque ou de diastasis).

Questions fréquentes

À propos de l’autrice. Cet article est rédigé par Agathe Verhack, sage-femme diplômée (six ans d’exercice à l’hôpital et en libéral), formée à l’accompagnement physiologique à la naissance, à la rééducation périnéale et au yoga prénatal. Elle est cofondatrice de holi-mama et co-autrice de l’ouvrage Pimpe ton post-partum ! (éditions Larousse).

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